ഉത്തമമായ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ജീവിതശൈലി സമീപനങ്ങൾ:
എല്ലാ സ്ത്രീകളും അവരുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം പലവിധ ആരോഗ്യ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ആർത്തവവിരാമത്തിനുമുമ്പുള്ള മുൻപുള്ള ഘട്ടം അഥവാ പെരിമെനോപോസ് (perimenopause), എന്നത് സ്ത്രീകളിലെ പ്രത്യുൽപാദന ഹോർമോണുകളുടെ (Reproductive hormones) അളവുകളിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുണ്ടാകുകയും ആത്യന്തികമായി ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ആർത്തവം ശാശ്വതമായി നിർത്തുന്നത് വരെ കുറയുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രധാന കാലയളവാണ്. ആർത്തവവിരാമത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും അനുഭവവും തീർത്തും വ്യക്തിഗതമാണെങ്കിലും, ഏകദേശം ശരാശരി നാല് വർഷത്തോളം പെരിമെനോപോസ് ഘട്ടത്തിലൂടെ സ്ത്രീകൾ കടന്നുപോകുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ക്രമരഹിതമോ കൂടുതലോ ആയ ആർത്തവം, ഹോട്ട് ഫ്ലാഷുകൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ , പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും വേദന, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണ കാണുന്നു. പെരിമെനോപോസിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് അവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കൂടുക, വർദ്ധിച്ച ഇൻഫ്ളമേഷൻ (നീര് വീക്കം, inflammation), എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും a. Best Perimenopause Lifestyle program
ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ, നല്ല പോഷകങ്ങൾ, സാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, നല്ല ജീവിത ദിനചര്യകൾ, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് രീതികൾ എന്നിവ പോലുള്ള ജീവിതശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനങ്ങൾ പെരിമെനോപോസ് സമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് ഉത്തമമായ ആരോഗ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. ഏകദേശം 47 വയസ്സ് മുതൽ 55 വയസ്സ് വരെയുള്ള സമയത്താണ് ആർത്തവവിരാമം സംഭവിക്കുന്നത്. അതിന് മുൻപും ശേഷവും ആർത്തവ വിരാമം നടക്കാം. ഞങ്ങൾ പറയുന്നത് അതിന് 10 വർഷം മുൻപെങ്കിലും സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ജീവിത ശൈലിയിലും ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലും ശരിയായ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് അവർക്ക് അമിതവണ്ണം, PCOD, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, സന്ധിവേദനകൾ, ഹൃദയസംബന്ധിയായ അസുഖങ്ങൾ, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, ബ്ലഡ് ഗ്ലുക്കോസ് വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ടെകിൽ. ഇതെല്ലാം ജീവിതശൈലിയുമായും ഭക്ഷണംശീലം, ഉറക്കം എന്നിവയുമായും ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്ന രോഗങ്ങളും അവസ്ഥകളുമാണ്. ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഇതെല്ലാം കൂടുതൽ പ്രശ്നത്തിലേക്ക് അവരെ നയിക്കുന്നു.
എസ്കാസോയുടെ വ്യക്തിഗത ജീവിതശൈലി പ്രോഗ്രാമിലൂടെ പെരിമെനോപോസ് ലക്ഷണങ്ങളെ എങ്ങിനെ ലഘൂകരിക്കാം ?
പെരിമെനോപോസ് സമയത്ത് ഉത്തമമായ ആരോഗ്യം (optimal health) നിലനിർത്തുക
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വർഷങ്ങളിൽ ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും വർധിച്ച വിട്ടുമാറാത്ത രോഗസാധ്യതകളും വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും. എന്നാലും പെരിമെനോപോസ് ഘട്ടത്തിൽ സ്ത്രീകളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വ്യക്തിഗതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് മെനോപോസ് ഘട്ടത്തിലുണ്ടാകുന്ന വർദ്ധിച്ച ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവിടെ മനസ്സിലാക്കേണ്ട കാര്യം ഓരോ സ്ത്രീയും വ്യത്യസ്തമാണ് എന്നതാണ്. അവരുടെ ജീവിത അവസ്ഥകൾ, ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ, അവരുടെസാമൂഹികാവസ്ഥ, ജോലി എന്നിവ അറിഞ്ഞു വ്യക്തിഗതമായ രീതിയിൽ (personalised) മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്ത ക്ലിനിക്കൽ ആവശ്യങ്ങളായിരിക്കാം. അതിനായി ആ വ്യക്തിയെ കൃത്യമായി മനസിലാക്കുക എന്നത് ആവശ്യമാണ്. അല്ലാതെ പെരിമെനോപോസ് ആയ എല്ലാവർക്കും ഒരു ഡയറ്റ് ചാർട്ട് കൊടുക്കുകയല്ല വേണ്ടത്. അതുപോലെ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു നിശ്ചിത രീതിയിലായിരിക്കണമെന്നില്ല. ആർത്തവവിരാമത്തിന് മുൻപുള്ള ഘട്ടത്തിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനായി പ്രയോജനകരമായ ജീവിതശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് ഹെൽത്ത് & ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ
പെരിമെനോപോസിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങളും കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് അപകടസാധ്യതകളും പഠനങ്ങളിലൂടെ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. 2020-ലെ യുഎസ് ആസ്ഥാനമായുള്ള ഒരു പഠനം, ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്കുണ്ടാകുന്ന ഈ മാറ്റങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും വിലയിരുത്തി. വിസറൽ കൊഴുപ്പിന്റെ 15% വർദ്ധനവ് ഉൾപ്പെടെ, ഗണ്യമായ ഭാരം, മൊത്തം ശരീര അഡിപ്പോസിറ്റി, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് (Adipose Tissues) എന്നിവ വർദ്ധിച്ചു. കൂടാതെ, അവരുടെ മൊത്തം കൊളസ്‌ട്രോളിലും LDL -C ലും ഗണ്യമായ വർദ്ധനവ് കാണിച്ചു. 2020 ലെ റിട്രോസ്‌പെക്റ്റീവ് ഒബ്സർവേഷണൽ പഠനം (സ്‌പെയിനിൽ നിന്നുള്ള n=275 സ്ത്രീകൾ) ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലുകൾ വിലയിരുത്തി, മെറ്റബോളിക് പ്രൊഫൈലിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠിച്ചപ്പോൾ ഇവർക്ക് ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് LDL -C ലെവലിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന അളവ് രേഖപ്പെടുത്തി.
ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും, ജീവിതശൈലിയും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി കൂട്ടുകയും, പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല നല്ല ജീവിതശൈലി പെരിമെനോപോസിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ അമിതമായി വണ്ണം വയ്ക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടി തടയാനും സഹായിക്കുമെന്ന് സമീപകാല നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. മൂന്ന് മാസത്തെ വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര, ജീവിതശൈലീ മാറ്റത്തിൽ തന്നെ അസാധാരണമായ കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് അളവുകളുള്ള രോഗികളുടെ എണ്ണം ഗണ്യമായി കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ഉറക്കം, മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഉറക്കം തകരാറിലാകുകയും പലവിധ അസ്വസ്ഥതകളും സാധാരണയായി കാണുന്നു. ഈ സമയത്ത് ഈസ്ട്രജന്റെയും പ്രൊജസ്റ്റീറോണിന്റെയും അളവുകളിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പെരിമെനോപോസിലുള്ള പല സ്ത്രീകളും മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു, വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങളൾ (depression) ഇവരിൽ കൂടുതലായി കാണുന്നു.
പെരിമെനോപോസ് : എസ്കാസോയുടെ കാഴ്ചപ്പാട്
പെരിമെനോപോസ് സമയത്ത്, ഈസ്ട്രജന്റെയും പ്രൊജസ്റ്റീറോണിന്റെയും ഉൽപാദനം മൊത്തത്തിൽ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു, പക്ഷേ ദൈനംദിന ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് എങ്ങിനെയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ സാധിക്കുകയുമില്ല. ഈ പ്രധാന ഹോർമോൺ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ പ്രതികൂല ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ സങ്കീർണ്ണമായ ഹോർമോൺ പരിതസ്ഥിതിയിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത രോഗിയുടെ പൂർണ്ണമായ ആരോഗ്യ കഥ മനസ്സിലാക്കുന്നത് പെരിമെനോപോസ് സമയത്ത് ആരോഗ്യം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു സുപ്രധാന ഘട്ടമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിഷാദ രോഗമുള്ള സ്ത്രീക്ക് ആർത്തവവിരാമ കാലഘട്ടത്തിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണ ക്രമവും ഉറക്കവും പരിശീലിക്കുന്നതിൽനിന്നും പ്രയോജനം ലഭിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള പതിവ് വ്യായാമ മുറകളില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുവാൻ സാധിക്കാത്ത, സന്ധിവേദനകളുള്ള, അമിതവണ്ണമുള്ള പെരിമെനോപോസിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീ ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ എസ്കാസോയിലെ ഫിസിയോതെറാപ്പി രീതികൾ ഉപയോഗിച്ചാൽ വളരെ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ അവർക്കുണ്ടാകും. വെറുതെ ഇരിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പെരിമെനോപോസൽ ഹോർമോൺ പാറ്റേണുകളെ ഫലപ്രദമായി വിലയിരുത്തുന്നതിനും അതിനാവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനും, വ്യ്കതികൾക്കനുസൃതമായി ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നതിനും, വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും ഒരു വ്യക്തിഗത സമീപനം അത്യാവശ്യമാണ്. ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ, ദഹന വ്യവസ്ഥയിലെ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, വിട്ടുമാറാത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദം (stress), പരിസ്ഥിതി വിഷപദാർത്ഥങ്ങളുടെ എക്സ്പോഷറുകൾ (environmental toxic), രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവുകൾ, അവയുടെ ഉപയോഗം, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് (insulin resistance) , എന്നിവയെല്ലാം പരിഗണിക്കേണ്ട പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.
ഉത്തമമായ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ജീവിതശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചികിത്സകൾ എസ്കാസോ പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രത്യേകതയാണ്. മുമ്പ് വിശദമായി പറഞ്ഞതുപോലെ, പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം, നല്ല ഉറക്കം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് എന്നിവയിലൂടെ പെരിമെനോപോസൽ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി വരുത്തുന്നു. ഇവർക്കായി എസ്കാസോ പ്രത്യേകമായി വ്യക്തിഗതമായി തയ്യാറികൊടുക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ, വളരെ ഈസി ആയി പിന്തുടരാൻ സാധിക്കുന്നതുമാണ്. എങ്ങിനെയെങ്കിലും അല്പം വണ്ണം കുറയ്ക്കലല്ല ഇവിടെ ആവശ്യം എന്ന് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം. ഹോർമോണുകളുടെ ബാലൻസ് തെറ്റുന്നതുമൂലമാണ് വണ്ണം കൂടുന്നത്. അതുകൊണ്ട് വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഡയറ്റല്ല, മറിച്ച് ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം ശരിയായ രീതിയിൽ മുന്നോട്ട് പോകുന്ന തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും, ജീവിതശൈലിയുമാണ് ആവശ്യം. അതൊരു റെഡിമേഡ് പ്ലാനോ, ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കലോ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ചെയ്യലോ അല്ല. എസ്കാസോയുടെ ഭക്ഷണരീതികൾ പത്തു ദിവസം കൊണ്ട് പത്തുകിലോ കുറക്കുന്ന മാജിക്കൽ വെയ്റ്റ് ലോസ് ഡയറ്റല്ല. ഹെൽത്തി ആകുന്നതിനും, എനെർജിറ്റിക് ആകുന്നതിനും, അസുഖങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ജീവിത- ഭക്ഷണക്രമീകരണമാണ്.
ഈ കാര്യങ്ങളിൽ നല്ലൊരു മാറ്റം വരണമെങ്കിൽ വ്യക്തിഗതമായ സപ്പോർട്ട് സ്ത്രീകൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ആ നല്ല ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു കൈപിടിച്ച് നടത്തലാണ് എസ്കാസോ ചെയ്യുന്നത്.
കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് വിളിക്കുക +918089009009
നല്ല ആരോഗ്യം നേരുന്നു.
Grinto Davy Chirakekkaren
Founder ESCASO® GDDiET®
Orthopaedic physiotherapist
Clinical Nutritionist
Health & Wellness Coach
നിങ്ങൾ അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് ജിമ്മിൽ പോകലോ, ലോകത്തുള്ള ഏത് ഡയറ്റ് നോക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മനസ്സിലാക്കേണ്ട കാര്യം, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു താളമുണ്ട്. അത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശരിയായ ഒരു രീതിയുണ്ട്. അത് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയനുസരിച്ച് അസുഖങ്ങൾ അനുസരിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. അതിനെ കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കുവാനും പഠിക്കുവാനും, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മെച്ചപ്പെടുവാനുമായി നിങ്ങൾക്കായി ഒരു മാസ്റ്റർക്ലാസ്സ് ഞാൻ ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്. അത് മനസ്സിലാക്കിയാൽ ഏത് ഡയറ്റും, വ്യായാമങ്ങളും വളരെ ഈസി ആയി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുവാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. 6 എപ്പിസോഡുകളിലായി 52 ടോപ്പിക്കുകളാണ് ഇതിലുള്ളത്. ഏകദേശം 8. 5 മണിക്കൂർ വീഡിയോ ക്‌ളാസ് ഇതിലുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ മൊബൈലിൽ നിങ്ങളുടെ സൗകര്യാർഥം ഇത് കാണാവുന്നതാണ്. ഇപ്പോൾ 70% ഡിസ്‌കൗണ്ടിൽ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൊബൈലിൽ, നിങ്ങളുടെ സൗകര്യാർത്ഥം ഈ ക്‌ളാസ് കാണാവുന്നതാണ്. ഒരു വർഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീണ്ടും വീണ്ടും കാണാവുന്നതാണ് മാത്രമല്ല മാസം തോറും നടത്തുന്ന LIVE FAQ session ലും നിങ്ങൾക്ക് പങ്കെടുക്കാം. ഇനി നിങ്ങൾക്ക് daily personal monitoring and follow up ആവശ്യമുണ്ടെകിൽ, ഈ മാസ്റ്റർക്ലാസ്സ് വാങ്ങിക്കുന്നവർക്ക് 30% ഡിസ്‌കൗണ്ട് ലഭിക്കും. മാസ്റ്റർക്ലാസിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുവാനും join ചെയ്യുവാനും താഴെ കാണുന്ന ലിങ്കിൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക
കൂടുതൽ അറിയുവാൻ +918089009009 എന്ന നമ്പറിലേയ്ക്ക് വിളിക്കുക
References
Office on Women’s Health. Menopause basics. US Department of Health & Human Services. Updated January 6, 2023. Accessed May 23, 2023. https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-basics#1
Source of this blog: https://www.ifm.org/news-insights/perimenopause-lifestyle-approaches-for-maintaining-optimal-health-and-wellness/
Lu CB, Liu PF, Zhou YS, et al. Musculoskeletal pain during the menopausal transition: a systematic review and meta-analysis. Neural Plast. 2020;2020:8842110. doi:1155/2020/8842110
Inaraja V, Thuissard I, Andreu-Vazquez C, Jodar E. Lipid profile changes during the menopausal transition. Menopause. 2020;27(7):780-787. doi:1097/GME.0000000000001532
Gottfried S. Women: diet, cardiometabolic health, and functional medicine. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2022;33(3):621-645. doi:1016/j.pmr.2022.04.005
McCarthy M, Raval AP. The peri-menopause in a woman’s life: a systemic inflammatory phase that enables later neurodegenerative disease. J Neuroinflammation. 2020;17(1):317. doi:1186/s12974-020-01998-9
Zhu C, Thomas N, Arunogiri S, Gurvich C. Systematic review and narrative synthesis of cognition in perimenopause: the role of risk factors and menopausal symptoms. Maturitas. 2022;164:76-86. doi:1016/j.maturitas.2022.06.010
Office on Women’s Health. Menopause and your health. US Department of Health & Human Services. Updated December 15, 2022. Accessed May 23, 2023. https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-and-your-health
Comments